आजकल की लाइफस्टाइल में lower back pain and neck pain बहुत आम समस्या बन गई है। लंबे समय तक लैपटॉप पर बैठकर काम करना, मोबाइल को नीचे झुककर देखना, गलत मुद्रा और शारीरिक गतिविधियों की कमी इन समस्याओं को और बढ़ा देती है। चाहे दर्द हल्का हो या तेज़, यह आपकी दिनचर्या को प्रभावित करता है। अच्छी बात यह है कि सही जानकारी, एक्सरसाइज़ और घरेलू उपाय अपनाकर इस दर्द से राहत पाई जा सकती है।

कमर दर्द और गर्दन दर्द के मुख्य कारण

कमर दर्द (lower back pain) और गर्दन दर्द (neck pain) कई कारणों के चलते हो सकता है। सबसे आम कारण है गलत बैठने की मुद्रा। ऑफिस में घंटों एक ही पोजिशन में बैठना रीढ़ की हड्डी पर दबाव बढ़ाता है। इसके अलावा भारी सामान गलत तरीके से उठाना, मोटापा, कमजोरी, तनाव और मोबाइल का ज़्यादा उपयोग भी lower back pain and neck pain को बढ़ावा देता है। टेक्स्ट नेक सिंड्रोम, स्क्रीन का गलत एंगल और गलत तकिया भी गर्दन दर्द का प्रमुख कारण है।

कमर और गर्दन दर्द के लक्षण

जब आपको lower back pain और neck pain होता है, तो शरीर कुछ संकेत देता है:

• मांसपेशियों में जकड़न

• झुकने और घूमने में दिक्कत

• दर्द का कंधों, हाथों या पैरों तक फैलना

• सुन्नपन या झुनझुनी

• सिरदर्द व चक्कर

अगर दर्द बहुत दिनों तक रहे या अचानक बढ़ जाए, तो डॉक्टर से परामर्श लेना जरूरी है।

Lower back pain and neck pain से राहत देने वाली एक्सरसाइज़

1. Cat-Cow Stretch

यह स्ट्रेच रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाता है और lower back pain में राहत देता है।

• सांस अंदर लेकर पीठ नीचे करें

• सांस बाहर छोड़कर पीठ ऊपर उठाएँ
  10–15 बार करें।

2. Child Pose

यह आसन कमर और गर्दन दोनों की जकड़न दूर करता है।
20–30 सेकंड तक इस मुद्रा में रहें।

3. Neck Stretch

Neck pain में यह बहुत असरदार है।

• सिर को आगे, पीछे, दाएं और बाएं झुकाएँ

• हर दिशा में 10–15 सेकंड रोकें

यह स्ट्रेचिंग neck pain relief में मदद करती है।

4. Bridge Pose

यह कमर और हिप्स को मजबूत बनाता है।
10–12 बार दोहराएँ।

5. Shoulder Rotation

यह गर्दन और कंधों की stiffness दूर करता है।
कंधों को आगे और पीछे 10–10 बार घुमाएँ।

Lower back pain and neck pain के घरेलू उपाय

1. गर्म सिंकाई

Hot compress दर्द और stiffness कम करता है। यह lower back pain में तुरंत राहत देने वाला उपाय है।

2. हल्दी वाला दूध

हल्दी प्राकृतिक pain-reliever है और सूजन कम करती है।

3. अदरक की चाय

अदरक एंटी-इन्फ्लेमेटरी है और lower back pain and neck pain दोनों में मदद करता है।

4. मसाज थेरेपी

नारियल या सरसों के तेल से हल्की मालिश करने से muscles रिलैक्स होते हैं।

5. एप्सम सॉल्ट बाथ

थकी हुई मांसपेशियों को आराम देता है और pain relief में असरदार है।

Lower back pain and neck pain से कैसे बचें?

• सीधा बैठें और सही posture अपनाएँ

• हर 40–50 मिनट में 2–3 मिनट चलें

• मोबाइल को आंखों के लेवल पर पकड़ें

• स्क्रीन को सही ऊंचाई पर रखें

• रोजाना 10–15 मिनट स्ट्रेचिंग करें

• सोने के लिए न बहुत ऊंचा न बहुत नीचा तकिया इस्तेमाल करें

निष्कर्ष

आजकल की आधुनिक जीवनशैली में Lower back pain and neck pain आम हो गए हैं, लेकिन थोड़े से ध्यान और सही आदतों से इन्हें काफी हद तक रोका जा सकता है। नियमित एक्सरसाइज़, सही मुद्रा, स्ट्रेचिंग और घरेलू उपाय अपनाने से आप दर्द को लंबे समय तक दूर रख सकते हैं।